今年9月1日是第16個全民健康生活方式日，9月是全民健康生活方式宣傳月。今年宣傳的主題是“三減三健”，健康。三減分別是減鹽、減油、減糖；三健分別是健康的口腔、健康的體重和健康的骨骼?！吨袊用耧嬍持改?2022)》中的第五條規(guī)則也明確建議:少鹽少油，控糖限酒。

所以，在日常生活中，如何潛移默化地實(shí)現(xiàn)少鹽、少油、控糖的目標(biāo)？

怎樣少鹽？

人們的清淡口味可以逐漸形成。嬰兒期是形成口味偏好的關(guān)鍵時期。建議家長樹立榜樣，讓孩子從小就喜歡清淡的飲食，這有助于他們形成終身健康的飲食習(xí)慣。

1.巧用限鹽工具

烹飪菜肴時加糖會掩蓋咸味。你不能判斷鹽是否過量。建議使用限鹽勺、鹽罐等工具，有效準(zhǔn)確地控制每日鹽的攝入量。

2.少放高鹽調(diào)味品

建議少放醬油、醬油、味精、雞精等含鹽較多的調(diào)味品，利用天然食品本身豐富的風(fēng)味來增強(qiáng)風(fēng)味。建議使用洋蔥、生姜、大蒜、胡椒、蘑菇等香料及其自身風(fēng)味較大的食品。

3.選擇低鈉鹽和碘鹽

選擇低鈉鹽相對較低的調(diào)味品，如低鈉鹽，不僅可以滿足咸味的要求，還可以減少鈉的攝入。事實(shí)上，除了高碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)該推薦食用碘鹽，尤其是兒童、青少年、孕婦和哺乳期母親。

4.出鍋前放鹽

許多人在烹飪時沒有這種意識，甚至在烹飪前把鹽放在這一步。正確的方法是在盤子從鍋里出來之前或關(guān)火時放鹽。這種方法可以減少鹽的用量，在保持相同咸度的情況下不會失去味道。

鈉是預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽中強(qiáng)制標(biāo)注的項目，購買時應(yīng)注意食品鈉的含量。

6.注意隱形鹽，控制總量

有些食物，如餅干、面包、果脯、冰淇淋等，不咸，甚至不甜。事實(shí)上，他們添加了很多鹽。在家烹飪時，不應(yīng)按每人每天5克計算。應(yīng)考慮成人、兒童和老年人之間的差異；除了烹飪鹽，它還應(yīng)該包括零食、即食食品和其他食物以及外出就餐的鹽含量。減少外出就餐。外出就餐時，要求餐廳少放鹽。

7.清洗高鹽食品，選擇更多的新鮮食材

用涼開水洗泡菜、罐頭魚等，可以降低鹽的含量。大多數(shù)食物在加工過程中加入鹽，盡量購買新鮮食材，少加工食品。

怎樣少油？

1.家用油推薦有意識地經(jīng)常更換油的品種

食用油并不是等級越高越好。不同食用油的脂肪酸成分差別很大。建議不要長時間只吃一種油。當(dāng)我們在家購買食用油時，我們經(jīng)常改變品種，為我們提供脂肪和營養(yǎng)的平衡。魚油、亞麻籽油和紫蘇油適合冷拌；黃油、黃油、豬油、椰子油、棕櫚油和可可脂適合油炸和油炸；橄欖油、茶油和菜籽油適合燉、煮和油炸。

2.除了菜用油，還要注意計算其他食物的含油量

家庭使用帶刻度的控油壺來烹飪定量油。在家烹飪時，我們應(yīng)該考慮成人、兒童和老年人之間的差異；除了菜油，它還應(yīng)該包括糕點(diǎn)油、沙拉醬、油炸糕點(diǎn)食品和外出就餐的油含量。

因此，烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、水滑、涼拌等方法，盡量少用煎炸的方法。

3.分清“吸油食材”和“不吸油食材”

首先，少吃油炸食品，如炸蓮藕、炸茄子盒等，不僅脂肪高，能量高，還會產(chǎn)生許多有害物質(zhì)。

第二，優(yōu)選不吸油的食材，典型的不吸油的食物有木耳、芹菜等;而茄子等吸油的食材要少吃。

第三，要注意的是，油多存在于菜湯中，不喝湯汁，不用湯汁拌飯吃。

第四，少吃動物油、加工零食和油炸脆皮食品，如餅干、薯條、加工肉制品等。飽和脂肪酸的日常攝入量應(yīng)控制在脂肪總攝入量的10%以下。

第五，警惕高溫食用油，會產(chǎn)生反式脂肪酸。

反式脂肪酸可能含有高溫食用油、植物奶油、奶油、起酥油等。每天攝入的反式脂肪酸不超過2克。

怎樣控糖？

1.選擇食品標(biāo)簽中添加糖的食品

所有人群都應(yīng)減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

在加工過程中少吃含糖的食物，如餅干、冰淇淋、蛋糕、蜜餞、果醬等。學(xué)會查看食品標(biāo)簽中的營養(yǎng)成分表和配料表，選擇碳水化合物含量低的飲料，不添加糖或添加糖的食物。

2.盡量少喝含糖飲料是指含糖量超過5%的飲料

對于含糖飲料，盡量少喝或不喝，更不能用飲料代替飲用水。

3.一日三餐少放糖

首先，家庭烹飪菜肴時，嘗試用大蒜、八角、胡椒等天然食物來代替糖。

第二，制作嬰幼兒輔食時，不需要加糖。

第三，外出就餐時盡量少選含糖多的菜，如糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、紅燒肉、紅燒肉、甜湯等。